Die vier Verankerungen der Achtsamkeit und Vipassana
Konzentration
Die Fähigkeit des Geistes, bei einem Objekt zu verweilen, nennen wir Konzentration. Wir können uns auf den Atem konzentrieren, auf Körperempfindungen, auf äussere Objekte.
Einsichtsmethoden (Vipassana)
Die Einsicht entsteht nur, wenn der Geist nach Einsicht verlangt, das heisst, wenn wir dem Erleuchtungsfaktor der Wahrheitsergründung den nötigen Raum geben. Relative Einsicht kann anfangs auch durch intellektuelle Erkenntnis und Schlussfolgerung erlangt werden, bedarf aber ab einem bestimmten Punkt einer intuitiven Klarheit jenseits des Denkens. Wir müssen für den Prozess der Entfaltung der Einsicht vollkommen wach sein. So, als hätten wir noch nie wirklich hingeschaut, wie die Zahnpasta aus der Tube quillt. Es ist, stünden ganz fein die Fragen im Raum: „Wie? Wie genau? Was geschieht hier?“ Wie genau fühlt sich der Atem an, wenn er unseren Körper berührt? Wie ist das genau, wenn wir diesen Ton hören, die feinen Vibrationen spüren, die minutiösen Veränderungen wahrnehmen?
Transformationsmethoden (Brahmaviharas)
Wir können den Geist direkt transfomieren, indem wir uns bewusst von unheilsamen Inhalten ab- und heilsamen Geisteszuständen zuwenden. Zu diesen Methoden gehören die Brahmaviharas, insbesondere die Entwicklung liebender Güte.
Formlose Meditationen
Im Grunde gibt es kaum eine Meditation, die wir wirklich als formlos oder ohne Objekt bezeichnen können. Der Geist hat immer einen Inhalt, auch wenn er sich nicht auf ein bestimmtes Objekt festlegt, wie zum Beispiel auf den Atem oder auf eine sehr feine Empfindung. Im japanischen Zen sprechen wir von Shikantaza, wenn der Geist in gedankenfreiem, hellwachem Zustand verweilt. Dennoch sind wir uns dieser wachen Klarheit und Aufmerksamkeit bewusst.
Marcel Geisser
Die vier Verankerungen der Achtsamkeit
Das Sutra der vier Verankerungen der Achtsamkeit gehört zu den wichtigsten Lehrreden und Übungsanleitungen Buddhas. Das Sutra wird von Thich Nhat Hanh im Buch „Umarme Deine Wut“ ausführlich besprochen. Der Kern des Sutras besteht aus drei Elementen: der Lenkung der Achtsamkeit auf den Körper, die Gefühle, den Geist und die Geistesobjekte.
Die vier Verankerungen der Achtsamkeit gehören im Haus Tao in Wolfhalden quasi zur Grundausbildung auf dem Praxisweg.
Vollkommene Achtsamkeit führt zu Freude, zu tief empfundenem Frieden und zu innerer Freiheit. Wir und unser Atem sind Eins. Wenn der Atem ruhig wird, werden wir ruhig. Unser Atem lässt Körper und Geist ruhig werden.
Das Sutra der Vier Grundlagen der Achtsamkeit lehrt, dass es in der Praxis vier Meditationsobjekte gibt, und das erste ist der Körper. Dann schauen wir tief in unsere Gefühle und Emotionen. Dann in den Geist, unsere Wahrnehmungen. Und als viertes in die Objekte unseres Geistes. Der Geist hat die Fähigkeit wahrzunehmen, und die Objekte des Geistes sind die Dinge, die wahrgenommen werden, so wie Wolken, Himmel, Pflanzen, Lebewesen, wir selbst. Die erste dieser Übungen, das tiefe Hineinschauen in unseren Körper, reicht für sich schon aus, damit wir alle erkennen können, denn unser Geist enthält auch unsere Gefühle und unseren Geist.
Schauen wir tief, erkennen wir, dass all unsere Vorstellungen über unseren Körper und unseren Geist fehlerhaft sind. Wir müssen praktizieren, keine Vorstellungen zu haben. Das bedeutet nicht, dass wir aufhören, zu denken und wahrzunehmen. Stattdessen müssen wir über Vorstellungen hinausgehen und dürfen uns nicht in Wahrnehmungen von Beständigkeit und einem eigenständigen Selbst verfangen. Wenn wir jede Vorstellung in unserem Kopf anhalten, ist das Erwachen. „Keine Vorstellungen“ kann auch als „Leerheit“ übersetzt werden. Können wir die Leerheit jedes Dings erkennen, erreichen wir den Ort, an dem es keine Vorstellungen gibt. Und das Erwachen liegt nicht in der Ferne, es liegt in unserer Wahrnehmung. Es gibt einen chinesischen Ausspruch, der lautet: Wenn du die Vorstellungen in deinem Geist anhältst, ist das der Bodhibaum“.
Es gibt zwei Welten, und wir können uns aussuchen, in welcher wir leben wollen. In der Welt des Erwachens oder der Welt der Verblendung. Wenn wir unsere Vorstellungen noch nicht angehalten haben, leben wir in Verblendung. Verblendung hat keinen Verweilort. Sie hat keinen Anfang und kein Ende. Leben wir in der Welt des Erwachens, werden wir in unserem täglichen Leben glücklich sein. Warum tun wir es nicht?
Das Satipatthana Sutra des Buddha:
« Bhikkhus (Mönche), ein Übender bleibt in der Betrachtung des Körpers im Körper verankert, beharrlich, mit klarer Einsicht, achtsam, nachdem er alle Begierden und allen Abscheu gegen dieses Dasein losgelassen hat.
Er bleibt in der Betrachtung der Gefühle in den Gefühlen verankert….
Er bleibt in der Betrachtung des Geistes im Geist verankert…
Er bleibt in der Betrachtung der Geistobjekte verankert…“
Thich Nhat Hanh
Volle Bewusstheit
Allzu oft schweift unsere Aufmerksamkeit ab, verliert sich der Geist in einer Vielzahl von Gedankenabfolgen und Assoziationsketten, in denen Erinnerungen und Zukunftsprojektionen sich vermischen. Wir sind abgelenkt, zerstreut, verwirrt und darum von der Wirklichkeit abgekoppelt, getrennt von dem, was unmittelbar gegenwärtig ist. Was sich im gegenwärtigen Moment abspielt unsere Umwelt, unsere Empfindungen, auf welche Weise ein Gedanke den nächsten nach sich zieht – nehmen wir kaum war. Und vor allem nehmen wir nicht wahr, wie unsere Überlegungen den jederzeit gegenwärtigen Geist, unser Bewusstsein, trüben. Unsere Gedankenmuster sind genau das Gegenteil von vollständiger Bewusstheit. Denn volle Bewusstheit bedeutet, vollkommen wach zu sein für alles, was wir sehen, hören, fühlen oder denken. Und dazu gehört auch, dass wir die Natur dessen, was wir wahrnehmen verstehen, ohne dass es dabei zu einer Verzerrung durch unsere Neigungen oder Abneigungen kommt. Volle Bewusstheit beinhaltet darüber hinaus zugleich eine ethische Komponente, die es uns ermöglicht, zu erkennen, ob es gut ist, einen bestimmten Geisteszustand aufrechtzuerhalten, beziehungsweise, was wir im gegenwärtigen Moment gerade tun.
Die Vergangenheit existiert nicht mehr, die Zukunft ist noch nicht da, und die Gegenwart bleibt unangreifbar, sie lässt sich, da sie nie zum Stillstand kommt, niemals dingfest machen und ist paradoxerweise zugleich unabänderlich. Bei einem berühmten Physiker heisst es dazu: „Nur eines hat kein Ende: die Gegenwart.“ Volle Bewusstheit des gegenwärtigen Moments bedeutet nicht, keine Lehren aus der Vergangenheit zu ziehen oder keine Zukunftspläne mehr zu schmieden. Vielmehr bedeutet es, die jetzige Erfahrung, die beides mit einschliesst, in aller Klarheit zu erleben.
Matthieu Ricard
Vipassana (Einsichtsmeditation)
Wir sitzen da wie Buddha, der „Erwachte“, würdevoll und unerschütterlich; die Augen leicht geschlossen, die Hände unbeschwert ruhend. Diese Haltung hilft uns achtsam, wach, aber auch entspannt zu sein. Im offenen Spiegel dieses Gewahrseins erscheinen und verschwinden Empfindungen, Geräusche, Gefühle und Gedanken ganz von selbst.
Vipassana-Meditation gilt den meisten Traditionen des Buddhismus als zentrale Übung mit dem Ziel der inneren Befreiung. Sie wird in allen vier Körperhaltungen des Sitzens, Gehens, Stehens und Liegens geübt, in der formellen Praxis wie auch im Alltag.
Das zentrale Element der Vipassana-Meditation ist das Gewahrsein, das achtsame, wache Gegenwärtigsein. Gewahrsein ist Voraussetzung zu klarem Sehen und Erkennen, zum Aufwachen aus der Täuschung – zur Erfahrung der wahren Natur, zur inneren Befreiung. Gewahrsein ist eine unmittelbare, direkte und lebendige Art der Wahrnehmung, ohne Überlagerung durch Vorstellungen oder Gedanken. Hier geht es um ein interessiertes, unvoreingenommenes Wahrnehmen, Spüren und Sehen der Dinge so, wie sie wirklich sind. Es ist die Haltung des neugierigen „Anfänger-Geistes“, wie Suzuki Roshi ihn nannte; der Geist, welcher allen Dingen und Erfahrungen frisch und neu begegnet. Diese Qualität des Geistes und des Herzens kann – und soll – in jeder Situation geübt und gelebt werden.
Wir beginnen mit offenem Gewahrsein, uns selber, unseren Körper im Hier und Jetzt wahrzunehmen: vielleicht den Druck aufs Gesäß, der durch das Gewicht des Körpers verursacht wird, das Aufgerichtetsein der Wirbelsäule oder das Ruhen des Kopfes auf Hals und Schultern. Wir nehmen wahr, ob die Schultern entspannt oder hochgezogen sind. Dann erfühlen wir den ganzen Bereich der körperlichen Empfindungen, während wir dasitzen. Und schließlich nehmen wir mit jenen Körperempfindungen Kontakt auf, welche durch die Bewegung des Atems hervorgerufen werden. Wir sind aufmerksam beim Einatmen, wir sind aufmerksam beim Ausatmen. Dabei suchen wir keine bestimmte Art von Empfindung. Es gibt keine spezielle Erfahrung, die wir haben sollten. Vielmehr nehmen wir auf direkte und natürliche Art wahr, wie sich jeder Atemzug anfühlt, während er kommt und geht – sei er nun flach oder tief, entspannt oder verspannt, kurz oder lang. Und genau wie der Atem ohne unser Dazutun von selber kommt und geht, so kann auch die Wahrnehmung, das bewusste Spüren eines jeden Atemzuges, natürlich und entspannt sein. Der Atem entsteht – die Empfindung entsteht in unserem Gewahrsein – und wir nehmen wahr, wie sie sich anfühlt. So einfach ist das. Es kann sein, dass wir den Atem klarer als Heben und Senken der Bauchdecke wahrnehmen, oder wir spüren ihn besser als Ausdehnen und Zusammenziehen des Brustkorbes, oder wir können ihn eher in der Nase und über der Oberlippe erfühlen. Vielleicht nehmen wir Kribbeln oder Prickeln wahr, vielleicht Wärme oder Kälte oder andere Körperempfindungen. Wir fühlen einfach, wie wir diesen Atem empfinden und wo er am klarsten und deutlichsten spürbar ist. In diesem Körperbereich bleiben wir dann auch achtsam und sorgfältig dabei.
Wenn wir achtsam und stetig beim Atem weilen, nun aber eine andere Körpererfahrung in den Vordergrund tritt und unsere Aufmerksamkeit auf sich zieht, dann lassen wir den Atem sein und bringen unsere vollständige Aufmerksamkeit zu dieser Körpererfahrung. Die Empfindung mag angenehm oder unangenehm sein, kann Kribbeln, Spannung, Vibration, Kälte, Wärme, Stechen, Jucken, Fließen, Kitzeln, Druck oder ähnliches sein. Wir spüren und nehmen direkt wahr, wie sich diese Empfindung anfühlt. Wenn eine andere oder wieder die gleiche Körperempfindung stark wird, bringen wir erneut ein frisches Gewahrsein zu dieser Erfahrung und halten Kontakt dazu mit einer interessierten, sanft akzeptierenden Haltung. Und wir fühlen und beobachten, wie diese Empfindung ist.
Was immer unsere Erfahrung dieses Moments gerade sein mag, sei es eine Körperempfindung, ein Gefühl, ein Gedanke oder ein Sinneseindruck, sie ist immer entweder angenehm, unangenehm oder irgendwo dazwischen. Auf diese Erfahrungsqualität (vedana) reagiert unser Geist immer wieder mit Haften, Aversion oder Gleichgültigkeit. Und es ist diese Reaktivität, die uns ständig aus dem inneren Gleichgewicht wirft und Leiden schafft. Deshalb ist es unerlässlich, diesem Umstand immer wieder unsere volle Aufmerksamkeit zuzuwenden. Nur so wird es gelingen, mit den mannigfachen Erfahrungen gegenwärtig zu bleiben, ohne nach ihnen zu greifen, sie wegzuschieben oder zu ignorieren. Dadurch wachsen inneres Gleichgewicht und heitere Gelassenheit.
Wenn Klang, Geräusch, Lärm oder Stimmen laut werden, so vordergründig, dass sie unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen, lassen wir Atem oder Körperempfindungen und wenden uns voll und ganz der Erfahrung des Hörens zu. Wir sind unmittelbar in Kontakt damit; nicht mit unseren Kommentaren oder Gedanken über das Gehörte und auch nicht bei seinem Inhalt oder Ursprung. Wir halten uns nicht damit auf, ob wir das Geräusch mögen oder nicht, und fragen uns nicht, wie lange es wohl dauern wird. Vielmehr ist unser Gewahrsein einfach präsent bei der unmittelbaren Erfahrung des Hörens. Wenn diese ausklingt, kehren wir zurück zum Atem oder zu den Körperempfindungen, wo wir mit neuem Interesse verweilen.
Während wir mit unserer Aufmerksamkeit beim Atem oder anderen Körperempfindungen verweilen, mag es sein, dass Geistesfaktoren oder Emotionen auftreten: Freude oder Angst, Verlangen oder Grosszügigkeit, Stolz, Vertrauen oder Zweifel; oder auch Zerstreutheit oder Sammlung, Schläfrigkeit oder Klarheit, Verwirrung oder Erkenntnis. Wann immer Gefühle oder Eigenschaften des Geistes die Aufmerksamkeit auf sich ziehen, lassen wir den Atem und wenden unser volles Gewahrsein dieser Erfahrung zu. Dabei wollen wir uns nicht der Geschichte, dem Inhalt dieser Gefühle und Geisteszustände zuwenden oder uns gar darin verlieren, sondern wir sind bestrebt, sie unmittelbar wahrzunehmen. Wir sind gegenwärtig, um zu sehen und zu fühlen, was da ist, und nicht, um das, was da ist, zu bewerten oder zu verurteilen. Dabei kann es sehr nützlich sein, das jeweilige Gefühl kurz zu benennen, um sich über den momentanen Geisteszustand – zum Beispiel „Wut“, „Freude“, „Zweifel“ oder „Verlangen“ ganz im Klaren zu sein.
Immer wieder werden auch Gedanken, Vorstellungen, Worte oder Bilder im Geist erscheinen. Wie Empfindungen, Geräusche oder Gefühle entstehen und vergehen auch jene ganz von selber. Gedanken, die nur kurz im Hintergrund erscheinen und verschwinden – kurze Kommentare, Sätze oder Bilder -, können wir einfach vorbeiziehen lassen, ohne ihnen Beachtung zu schenken. Manchmal erscheinen Gedanken in der Form innerer Bilder; manchmal als undeutliche Formen, zuweilen als lebendig-klare Erinnerungen oder als Bildfetzen aus dem Unbewussten. Auch hier geht es darum, achtsam und wach zu erkennen, dass jetzt das Sehen dieser Bilder auf der „Leinwand unseres Geistes“ stattfindet. Ohne uns darin zu verlieren, ohne Einmischung und auch ohne Interpretationen sind wir damit gegenwärtig und sehen, dass diese Bilder, wie alle anderen Erfahrungen auch, von selber kommen und gehen, entsprechend ihren Ursachen und Bedingungen. Sie sind wie Wolken, die dahinziehen am weiten Himmel; erscheinend und doch nicht fassbar, ohne Wurzeln, ohne Zuhause; kein Grund, sie zu bekämpfen, unnötig, sich darin zu verlieren.
Wenn der Geist ruhig und geschmeidig ist, können wir sorgfältig und nahe an der momentanen Erfahrung verweilen und ihr Wesen mit Präzision erforschen. Wenn wir uns für eine beträchtliche Zeitspanne in dieser Meditation geübt haben und der Geist – zumindest periodenweise – fähig ist, Achtsamkeit mit Stetigkeit, Klarheit und Balance zu verbinden, können wir das Gewahrsein erweitern und den ganzen Körper sowie das Hören mit in den Raum der Achtsamkeit einschließen. Dazu braucht es ein ‚auf Empfang gestelltes‘, waches Gegenwärtigsein, ein geräumiges, nicht-auswählendes Gewahrsein. In diesem „offenen Spiegel“ erscheinen und verschwinden Empfindungen, Geräusche, aber auch Gefühle oder Gedanken ganz von selber.
Besondere Aufmerksamkeit gebührt auch dem Sehen. Am Schluss der Sitzmeditation oder während des achtsamen Stehens können wir auch das Sehen mit in den Raum des Gewahrseins einschließen. Dabei ist es zu Beginn hilfreich, nicht einfach wie üblich die Dinge anzuschauen, sondern den Blick zu entspannen und Formen, Farben und Kontrasten zu erlauben, im Gewahrsein da zu sein. Möglichst ohne uns im Benennen, Kommentieren und Assoziieren zu verlieren, sind wir mit dieser Sinneserfahrung wach und gegenwärtig. Wie Hören, Riechen und Schmecken entsteht und wandelt auch sie sich ganz von selber im offenen Raum des Gewahrseins. In dem Maß wie wir gegenwärtig sind, wird es gelingen, uns nicht in der Reaktivität des Wertens und Urteilens, des Haftens und der Aversion zu verlieren. Wir erkennen die Nicht-Fassbarkeit aller Sinneserfahrungen und die damit verbundene innere Freiheit.
„Beunruhige dich nicht. Es gibt nichts zu tun. Alles was im Geist erscheint, hat keinerlei Bedeutung, weil es keinerlei Wirklichkeit besitzt. Halte an nichts fest. Bewerte nicht. Nichts tun, nichts forcieren, nichts wollen – und alles geschieht von selbst.“ (Lama Gendün Rinpoche)
Fred von Allmen
Blog der Tao-Meditationsgruppe Wettingen 